Die besten Übungen zum Abnehmen und seitlichen Abnehmen, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio machen können

Ein sitzender Lebensstil und ungesundes Naschen manifestieren sich in Form von unansehnlichen Fettablagerungen an den Seiten und am Bauch. Der Körper kann insbesondere in einigen Körperteilen nicht abnehmen, so dass für alle Muskelgruppen sportliche Aktivitäten erforderlich sind. Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten werden in Kombination durchgeführt. Die besten Ergebnisse können erzielt werden, wenn Sie sich gleichzeitig gesund ernähren und aerobe Aktivitäten ausführen.

Wie erreicht man maximale Wirkung?

Das Ablassen von überschüssigem Fett an Stellen wie den Seiten und dem Bauch funktioniert nicht schnell. Dies sind die am schwierigsten zu trainierenden Körperteile. Daher dauert es ungefähr einen Monat, bis bei regelmäßiger körperlicher Aktivität sichtbare Ergebnisse erzielt werden. Dies ist der optimale Zeitpunkt für den Körper, sich an das neue Regime zu gewöhnen und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. In diesem Fall hält die schöne Figur lange.

Wenn das Gewicht stark verschwindet, deutet dies auf einen Verlust an Muskeln und Wasser hin, nicht an Fett. Diese Situation kann zu Burnout führen.

Wenn das Problem nicht so schlimm ist und Sie 3-4 zusätzliche Pfund abnehmen müssen, können Sie die Aufgabe in 2 Wochen erledigen. Die Hauptbedingung ist die Einhaltung des Sport- und Ernährungsplans.

Der Fehler, den die meisten Anfänger machen, besteht darin, sich auf Problembereiche zu konzentrieren.Im Allgemeinen tritt der Gewichtsverlust jedoch von oben nach unten auf, beginnend mit dem Gesicht und allmählich bis zu Brust, Taille, Bauch, Gesäß und Beinen. Daher ist es wichtig, eine Reihe von Übungen zu wählen, die den gesamten Körper belasten. Dazu gehören:

• Herz-Kreislauf-Training;
• Kraftübungen;
• Fitness;
• Aerobic-Übungen.

All dies hilft, schnell überschüssiges Fett an den Seiten abzubauen und Ihre Bauchmuskeln zu straffen.

Trainingsregeln

Der größte Fettverbrennungseffekt beim Training wird am Morgen beobachtet. Der Tag beginnt also mit morgendlichen Übungen zu Hause, 2 Stunden nach dem Frühstück. Hierfür eignen sich einfache Übungen, die das Muskelgewebe aufwärmen und dehnen. Komplexere Komplexe können sowohl unabhängig als auch im Fitnessstudio unter Anleitung eines Ausbilders durchgeführt werden.

Wenn Sie Übungen für die Presse machen, sollte Ihr eigener Körper als Gewicht dienen, andernfalls ist das Ergebnis das Gegenteil von Abnehmen.Die Regelmäßigkeit und Intensität des Trainings hängt davon ab, wie Sie sich fühlen. Bei starken Schmerzen hört die körperliche Aktivität auf und verlangsamt sich anschließend.

Um Falten an Bauch und Seiten zu beseitigen, reicht es aus, 3-4 Mal pro Woche 15 bis 20 Minuten lang zu trainieren. Wenn die Übungen leicht sind, dann jeden Tag. Wählen Sie 4-5 am besten geeignete und führen Sie alle 10-15 Mal in 2-3 Ansätzen (für Frauen) oder 20-25 Mal in 4 Ansätzen (für Männer) durch.

Sie sollten immer mit einem 5-7-minütigen Aufwärmen beginnen, das auch für Morgenübungen geeignet ist.Optionen:

• tanzen, auf der Stelle springen, Aerobic;
• lehnt den Körper mit abwechselndem Strecken der Arme im Stehen zur Seite;
• Rotation des Beckens und des ganzen Körpers;
• Heben Sie den Rumpf an, während Sie auf dem Rücken liegen, legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Knie.

Unabhängig davon, wer die Übungen macht (Junge, Teenager, Frau, Mädchen, Mädchen, Mann), sind verschiedene Regeln erforderlich:

• Der Unterricht findet auf nüchternen Magen statt.
• Erschöpfen Sie den Körper nicht.
• Jede Übung wird sorgfältig und langsam ausgeführt, während Problembereiche in der Warteschleife gehalten werden müssen.
• Trainiere gleichzeitig.
• Erhöhen Sie die Last schrittweise.

Es ist normal, ein angenehmes Brennen im Bauchbereich und ein wenig Müdigkeit zu spüren.

Diät

Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle bei der Erzielung eines flachen Magens. In einem solchen Fall werden zu strenge Einschränkungen nicht empfohlen. Die Ernährung muss ausgewogen und vollständig sein, damit der Gewichtsverlust stark genug ist, um regelmäßig Sport zu treiben.

Sie sollten zwei Stunden vor der geplanten Lektion und spätestens zwei Stunden danach essen: In diesem Fallerholt sich der Körper schnell, indem er in Problembereichen Fett verbrennt.

Wichtige Diätregeln:

• werden 5–6 mal täglich in kleinen Portionen (200–250 g) gegessen;
• Salz- und Zuckeraufnahme reduzieren;
• schließt gebratene, fettige, salzige und geräucherte Lebensmittel aus;
• bevorzugt Ballaststoffe und Eiweißprodukte pflanzlichen und tierischen Ursprungs (Nahrungsfleisch, Getreide, Vollkornbrot, Gemüse und Obst);
• Schädliche Süßigkeiten werden durch getrocknete Früchte, Nüsse und Honig ersetzt.

Tagsüber trinken sie bis zu 2-2, 5 Liter sauberes stilles Wasser.

Die Hauptbedingung für die Fettverbrennung in der Bauchhöhle ist die Erstellung eines täglichen Menüs mit drei richtigen Lebensmitteln. Dazu gehören:

• Huhn, Kaninchen, Rindfleisch;
• frische Kräuter, Gemüse, Obst, Beeren (außer Bananen, Trauben und Kartoffeln);
• Trockenfrüchte, Walnüsse;
• Hülsenfrüchte, Getreide;
• Schalentiere, Seefisch;
• Eier;
• fettarme fermentierte Milchprodukte;
• Pflanzenöle (Oliven, Leinsamen).

Laut Ernährungswissenschaftlern gibt es Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, Fett an den Seiten und am Bauch zu verbrennen. Dies sind: Ingwer, grüner Tee, Grapefruit, Gurken, Kohl, Zimt, Meerrettich.

Seiten- und Bauchübungen

Sie können zu Hause viele Übungen machen, aber der beste Effekt wird bei komplexer Arbeit in Kombination mit dem Gehen ins Fitnessstudio erzielt.Es ist wichtig, sich auf das Training aller Muskeln der Presse zu konzentrieren: oben, unten und seitlich.

Es wird empfohlen, verschiedene Arten komplexer Fettverbrenner zu kombinieren.

Leichte Übung

Anfänger werden ermutigt, mit leichten, aber effektiven Übungen zu beginnen. Durch den Rückgriff auf ein solches Training ist es auch ohne tägliche Leistung möglich, die Zahl innerhalb von 2 Wochen zu erhöhen (vorausgesetzt, es liegen keine medizinischen Kontraindikationen vor).

Ein einfaches Set zum Abnehmen von Bauch und Seiten besteht aus drei Übungen:

• Schaukeln Sie die Socken.Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Nacken auf den Rücken. Die an den Knien gebogenen Beine werden angehoben und mit Socken geschwungen.
• Kreisrotationen.In derselben Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Der Körper führt fünfmal Rotationsbewegungen in die eine und dann in die andere Richtung aus.
• Beugen Sie sich mit gebeugten Knien zurück.Steigen Sie auf alle viere, ruhen Sie sich mit Ellbogen und Knien und den Füßen auf den Zehen auf dem Boden aus. Sie spannen die Presse an, heben die Knie vom Boden ab und umschließen ihren Rücken. Zähle bis drei und kehre zur ursprünglichen Position zurück.

In der Tabelle werden andere effektive Übungen beschrieben:

Übungsname	Ausführung
Stuhlbeinhöhe	Sie sitzen auf einem Stuhl und strecken die Schultern. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und versuchen Sie, sie so nah wie möglich an Ihre Brust zu bringen. Halten Sie 6-10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie Ihre Beine
Gehen mit den Händen	Steig auf alle viere. Sie machen mit ihren Händen einen „Schritt“ bis zur maximalen Entfernung und bleiben 10 Sekunden lang in dieser Position fixiert. Dann "greifen" die Beine langsam nach den Händen
X-Flexes	Nehmen Sie eine plankenartige Position ein: Legen Sie Ihre Handflächen und Socken auf den Boden. Zuerst streckt er einen Arm aus und versucht, sein Gleichgewicht zu finden. Heben Sie dann Ihr gegenüberliegendes Bein vom Boden ab. Für eine Weile einfrieren. Machen Sie dasselbe, indem Sie Arme und Beine wechseln

Überlegener Pressekomplex

Um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren, ist es ratsam, alle Arten von Crunches, Ausfallschritten und statischen Übungen zu verwenden.

Sit-ups und Ausfallschritte

Die beliebtesten Übungen sind in der folgenden Tabelle beschrieben:

Titel	Technik
Schräge Locke	Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Ferse eines Beins auf das Knie des anderen. Die gegenüberliegende Hand wird am Ellbogen gebogen und hinter den Kopf gebracht. Zuerst 20 bis 25 Mal schräg auf ein Bein strecken, dann Arme und Beine wechseln und wiederholen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abheben, Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich dehnen und Ihre Schultern nicht auf den Boden senken. Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite durch
Beinbeugung	Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine im rechten Winkel. Es ist erlaubt, sie an den Knien leicht zu beugen. Sie drehen sich in verschiedene Richtungen und zwingen die Bauchpresse. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Becken nicht vom Boden heben. Die Hände können in Bewegungsrichtung gestreckt oder mit dem Kopf abgezogen werden
Side Crunch	Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Knie nach rechts, legen Sie Ihre andere Hand hinter Ihren Kopf und legen Sie die andere auf Ihren Oberschenkel. Drehen Sie beim Einatmen Ihren Körper und spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, so weit wie möglich vom Boden abzuheben. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Sit-ups auf der Bank	Legen Sie sich auf die Bank. Die Hände liegen hinter dem Kopf. Wenn Sie ausatmen, stehen Sie auf, indem Sie Ihre Knie beugen. Nach einer kurzen Pause kehren sie zu ihrer ursprünglichen Position zurück. Anfänger werden aufgefordert, das Training auf einer ebenen Fläche zu beginnen. Aber je höher die Neigung der Bank, desto besser das Ergebnis. Optimale Neigung: 45 Grad
Ausfallschritte	Springen Sie im Stehen mit einem Bein in einer halben Hocke nach vorne. Das Knie berührt die Oberfläche nicht. Die Arme erstrecken sich parallel zum Boden in die gleiche Richtung. Es ist bequem, einen kleinen Ball zum Trainieren zu verwenden. Der Körper wird zur Seite gedreht. Dann kehren sie in die Ausgangsposition zurück und machen dasselbe, aber mit dem anderen Bein

Statische Übungen

Statische Übungen basieren auf Belastungen, die keine aktive Bewegung beinhalten, aber aufgrund von Spannungen nicht weniger effektiv bei der Verwendung von Problembereichen des Körpers sind.Diese Art des Trainings eignet sich für Personen, die aus medizinischen Gründen kontraindiziert sind, um ihre körperliche Aktivität zu steigern.

Sie können ein positives Ergebnis sehen, wenn Sie 6 Ansätze gleichzeitig trainieren. Es wird empfohlen, mit 30 Sekunden zu beginnen. Die Zeit wird schrittweise auf eineinhalb Minuten erhöht. Das maximale Intervall zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute.

Die effektivsten statischen Übungen für die Arbeit mit der oberen Presse sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Titel	Technik
Niedrige Platte	Legen Sie sich flach auf den Boden, als ob Sie Liegestütze machen möchten. Der Rücken ist gerade gehalten. Verbundene Füße werden auf Zehen gelegt, Beine gestreckt. Geh runter auf deine Ellbogen. Straffen Sie das Gesäß, straffen Sie den Bauch, strecken Sie den Körper in einer Linie
Gebogene Diele	In der niedrigen Plankenposition verlagern sie den Schwerpunkt auf den linken Ellbogen und drehen sich zur Seite. Heben Sie Ihre andere Hand. Sie bleiben 30-45 Sekunden in dieser Position. Dann machen Sie die Übung auf der anderen Seite
"Leer"	Diese Übung kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Atme tief ein und zwinge deinen Magen hinein. Sie versuchen, diese Position für 5-6 Sekunden zu halten. Es ist notwendig, "Void" 6-7 Mal zu wiederholen

Arbeiten an der unteren Presse

Um den Unterbauch zu bearbeiten, wird ein Komplex verwendet, an dem die Gliedmaßen beteiligt sind. Alle Übungen werden 10 bis 15 Mal in 4 Sätzen durchgeführt.

Die effektivsten sind in der Tabelle aufgeführt:

Titel	Technik
Knie heben	Ausgangsposition: Rücken, Arme hinter dem Kopf, Beine gerade. Beugen Sie jedes Bein der Reihe nach und strecken Sie es schräg mit dem Ellbogen leicht über dem Boden.
Schere	Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine an und beginnen Sie, sich zu spreizen und wie eine Schere zusammenzubringen.
Anheben der Beine aus der Stützposition	Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie nacheinander das eine oder andere Bein an. Mit Inspiration zunehmen, mit Ablauf abnehmen
Fahrrad	Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und drehen Sie die Beine, um das Radfahren zu imitieren.

Schräger Bauchmuskelkomplex

Die schrägen Bauchmuskeln werden durch Biegen und Verdrehen des Körpers trainiert. Sie müssen separat trainiert werden, da sie nicht von anderen Lastarten betroffen sind.

Beim Bücken ist Vorsicht geboten, da dies die Belastung der Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule erhöht. Bei schweren Rückenproblemen sind solche Übungen kontraindiziert.

Die produktivsten Übungen werden in der Tabelle vorgeschlagen:

Titel	Ausführung
Stehende Seitenkurven	Stehen Sie aufrecht und schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Beugen Sie sich zu den Seiten und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
Liegende Biegungen mit Fitball	Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie einen passenden Ball zwischen Ihre gebogenen Beine. Heben Sie Ihre Beine an und greifen Sie mit Ihren Händen nach dem Ball, während Sie Ihren Oberkörper leicht vom Boden abziehen.
Spinnrad	Sie machen ein normales "Fahrrad", drehen aber gleichzeitig den Körper: Der rechte Ellbogen wird in Richtung des gebogenen linken Knies gestreckt und umgekehrt

Drehen Sie den Rahmen

Um in 2 bis 3 Monaten eine Wespentaille zu erreichen, wird empfohlen, den Ring jeden Tag zu drehen. Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur und hilft, Fettablagerungen an den Seiten zu beseitigen.

Bevor Sie zu komplexeren Kurven übergehen, sollten Sie lernen, den Hula-Hoop auf die übliche Weise auf dem Bauch zu drehen.

Technik:

1. Nehmen Sie mit den Füßen zusammen eine stehende Ausgangsposition ein.
2. Die Arme sind an den Ellbogen gebogen und hinter dem Kopf platziert oder seitlich ausgebreitet.
3. Der Ring ist aufgrund der sanften kreisenden Bewegungen des Beckens in der Taille verdreht. Wenn Sie ausatmen, zieht sich der Magen zusammen, wenn Sie einatmen, entspannt er sich.

Es wird empfohlen, eine Schale mit einem Gewicht von 2 kg oder mehr zu sammeln. Wenn Sie es jeden Tag 20 bis 30 Minuten lang drehen, werden die ersten Ergebnisse innerhalb von 10 Tagen sichtbar.

Atemgymnastik

Zusätzlich zu körperlicher Aktivität wird empfohlen, auf Atemübungen zurückzugreifen. Dies kann in sitzender Position erfolgen.

Es gibt zwei Haupttechniken: Körperflex und Rostgröße.

Die erste basiert auf der Fettverbrennung aufgrund von Sauerstoff, der während eines tiefen Atems in den Körper gelangt.In diesem Fall müssen bestimmte Körperhaltungen eingenommen werden, um die Muskeln zu straffen.

Hauptübung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2. Der Magen zieht sich mit Gewalt zusammen.
3. Hebe deine Hände.
4. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem 7-10 Sekunden lang an, während Sie Ihren Körper anheben.
5. Strecken Sie Ihre Arme aus.
6. Atmen Sie nach der vorgeschriebenen Zeit langsam aus und senken Sie Ihren Körper in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie 3-4 weitere Male.

Die zweite Technik beinhaltet eine Reihe scharfer, ruckartiger Ausatmungen nach einem tiefen Atemzug.Dank dieser Technik werden die Bauchmuskeln des Bauches effektiv trainiert.

Aerobic-Übungen

Zusätzlich zu bestimmten Aktivitäten im Fitnessstudio oder zu Hause sollten sowohl Frauen als auch Männer auf Aerobic-Übungen achten. Dazu gehören:

• Gehen: eine halbe Stunde am Tag, mindestens fünfmal pro Woche.
• Joggen: zwischen 35 und 40 Minuten.
• Schwimmen: In der Anfangsphase reicht einmal pro Woche.
• Radfahren: 30 Minuten täglich. Diese Aktivität wirkt noch effektiver auf die Bauchmuskulatur als das Verdrehen.

Aerobic-Übungen verbessern den Gewichtsverlust und ermöglichen es Ihnen, in kürzerer Zeit einen schönen flachen Bauch zu bekommen.

Männerkomplex

Eine Reihe von Übungen für Männerwird ausgewählt, um den Bauch und die Seiten loszuwerden, wobei der Schwerpunkt auf dem Training aller Muskelgruppenliegt. Je stärker Sie sich anstrengen, desto intensiver verbraucht Ihr Körper Energie und verbrennt Fett.

Alle Übungen werden 25 bis 30 Mal in 4 Sätzen ausgeführt. Trainieren Sie jeden zweiten Tag und kombinieren Sie Bewegung mit Joggen, Schwimmen im Pool, Radfahren und anderen Cardio-Optionen.

Kurzhanteln mit einem Gewicht von bis zu 2 kg oder mit Wasser gefüllte Plastikflaschen können als Gewichte verwendet werden.

Die effektivsten Übungen für Männer:

• Rückenmuskulatur: Strecken Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Knie, die sich in einem erhöhten Zustand befinden.
• Steigung einschalten: Legen Sie sich mit festem Rücken auf den Rücken und strecken Sie beim Ausatmen die Ellbogen nach oben.
• Simultane Liegestütze zum Anheben der Beine: Lehnen Sie sich mit den Fäusten auf den Boden, lehnen Sie die Beine auf eine Stütze (Stuhl, Bett) und drücken Sie sie schräg nach oben.
• Anheben der Beine mit der Position auf den Stufenbarren: Die Hände ruhen auf der horizontalen Stange und heben die Beine in der hängenden Position in einem 90-Grad-Winkel an.
• Planke in den Handflächen: Nehmen Sie eine Standardposition ein und ziehen Sie die Beine nacheinander zur Brust.
• Schräghantelreihe neigen - Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Ellbogen sind zur Taille gedrückt und lehnen sich nach vorne. Gleichzeitig werden die Arme mit Muscheln an den Ellbogen gebogen und gegen die Brust gedrückt.
• Hantel-Ausfallschritte: Führen Sie abwechselnde Ausfallschritte mit unterschiedlichen Beinen durch. Die Hanteln werden an den Hüften gehalten.
• Hantelplanke: Stützen Sie Ihre Hände mit den Hanteln und Zehen auf dem Boden. Er nimmt eine Hand hinter den Rücken, friert 4-5 Sekunden lang ein und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.

Wie kann man nach der Geburt abnehmen?

Das Problem, Magenfettfalten loszuwerden, ist nach Schwangerschaft und Geburt besonders akut. Der Unterricht darf erst nach einem Monat beginnen, wenn die Frau zuvor ein aktives Leben geführt hat. Mädchen, die weniger aktiv sind, sollten etwa zwei Monate warten.Nach einem Kaiserschnitt muss der Gewichtsverlust um einen längeren Zeitraum verschoben werden.

Beginnen Sie mit der täglichen Vakuumübung, um Ihre Muskeln zu stärken. Das erste Mal machen sie es auf dem Rücken und am Morgen.

Die folgenden Übungen eignen sich für intensivere Belastungen:

• verdrehen;
• die Hüften heben;
• gerade Beine anheben, auf dem Rücken oder auf der Seite liegen;
• alle Arten von Tabellen;
• hockt an der Wand.

Vergessen Sie während des Trainings nicht die Atemtechnik: Spannen Sie die Muskeln beim Ausatmen so stark wie möglich an.